首页,(百事注册),首页根据发达国家的研究数据，男性和女性在儿童时期，身高平均每年增长 5.5 厘米，骨矿物质密度 (BMD) 每年增加约 1%

　　在发展中国家的部分地区，膳食钙供应不足，加上蛋白质能量营养不良，导致这些地区的儿童的身高和体重以及骨骼生长缓慢。更好的营养会促进生长发育，这其中也包括更高的钙摄入量，尽管仅靠钙不会产生这种促进效果。在中国部分地区，总体营养状况有所改善，成人身高有所增加，但钙消耗量并未增加。这导致骨骼中的钙含量较低，从长远来看可能会影响骨质疏松症的风险。

　　青春期期间，每天沉积的钙总量高于生命中任何其他时期。因此，青春期的总钙需求量比一生中的任何其他时期都多。在青春期，纵骨的长度和质量都会增加；在发达国家，骨量、大小和密度每年增加约 4%。女性身高平均增长率在 12 岁时达到每年 12 厘米（10 岁时身高为每年 6 厘米）。男性在 12 岁时生长速度平均为每年 5 厘米，到 14 岁时增加到每年 10 厘米。女性到 15 岁、男性到 17 岁时，增长率会逐渐减慢。总而言之，在 8 至 17 岁之间，女性身高平均增加 19%，体内钙总量增加 132%[1]。因此，与缓慢生长时期相比，快速生长时期会产生更多的骨量。

　　由于荷尔蒙的变化，青春期的钙吸收量比儿童期和成年期要多。研究观察到此时期的血清骨化三醇（活性维生素 D）浓度也相应增加，这种变化与生长速度相关。女性钙吸收和骨骼生长的增加是短暂的，钙吸收在月经初潮后 2-3 年内下降。对于男性来说，钙吸收的增加一直持续到 17-18 岁左右。

　　补充钙对食物中缺乏钙（ 800 毫克/天）的儿童[2][3]和青少年[4]可观察到最大的得益。补充钙后骨矿物质密度 BMD会发生 1% 至 5% 的变化，具体取决于骨骼的部位[5]。

　　青春期后期补钙的影响：报告称[6]，钙补充剂（1000 毫克/天，持续 15.5 个月）对 16-18 岁女性的骨矿物质状态有积极影响，但对骨大小没有影响，而Prentice等人[7]证明补钙（1000 毫克/天，持续 13 个月）对同龄男性的骨矿物质含量和骨骼生长有积极作用。

　　实现足够的钙摄入量对于优化骨量非常重要，令人担忧的是，许多青少年未能达到建议的钙摄入量，这可能对骨量和骨密度产生长期的影响。

　　维D目前被认为是唯一一种虽然人体自身可以合成，却仍建议额外日常补充的维生素；在一些发达国家，还会在食物、奶制品中要求添加维生素D，保证老百姓日常维D的摄入。

　　我专门和药剂师和营养师同事讨论，现在不主张所有人常规都去抽血测维生素d，但是如果你是容易缺乏的人群或者你是特殊人群比如孕妈这些，建议要筛查。

　　简单来说，就是大于30ng/ml，是正常的；20-30是不足，小于20就是缺乏。

　　一般建议春夏秋季中午露出手臂，手和脸，或者你怕脸晒黑，就露出相应面积的皮肤。暴露于阳光下5-30分钟。一周保持3次，就可以补充到本周皮肤生产维D的日照所需。

　　5-30分钟，具体时间要取决于日照强度、云层、地理位置等多因素。举例子，盛夏的正午大晴天，几分钟就行了，冬日的话需要的时间要长一些。

　　第二大类 就是维生素d容易缺乏的高危人群，就是高危人群但是还没有到缺乏那个程度，补充又不一样了，得吃维生素d3补充剂。

　　维生素d缺乏的高危人群，主要就是老年人及婴幼儿、北方地区部分人群、室内办公人群、孕妇、哺乳期女性、皮肤较黑的人等等

　　根据《维生素 D 及其类似物临床应用共识（2018 版）》 ，对于维生素 D 缺乏高危人群维生素 D 的补充推荐，即日常补充剂量为（我直接打在屏幕上，大家可以截屏收藏一下）：

　　妊娠和哺乳期妇女，缺乏高危人群，建议补充剂量为 1500~2000 单位/天。

　　1、药剂师一般会推荐选维生素d3作为补充剂。对于维生素 D 缺乏高风险的人群，最高可耐受上限为10000 单位/天；

　　2、对于肥胖者（包括儿童和成年人），或者是在吃抗惊厥药、用糖皮质激素、抗真菌药和抗艾滋病药物的儿童和成人，需要同年龄段 2～3 倍的维 D。

　　3、《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐：孕期每日维生素D摄入量为10μg（400IU），不要超过50μg/天（就是不超过2000IU）。所以，建议孕妈妈最好是抽血去测一下维生素d水平。如果正常，你就吃400-800iu，其实都可以。如果是不足，吃1500-2000单位，如果缺乏，按照我下面讲的缺乏方案去补充。

　　然后，去复查维d水平，如果达到 30 ng/mL（75 nmol/L）以上，则改为维持剂量 400~1000 单位/天，可长期服用；如果还是低于 30 ng/mL（75 nmol/L），则仍采用治疗剂量，以纠正维生素 D 缺乏状态。

　　6周后去复查维d水平，如果达到 30 ng/mL（75 nmol/L）以上则改为维持剂量 600-1000 单位/天，可长期服用；如果依旧低于 30 ng/mL（75nmol/L），则仍采用治疗剂量，以纠正缺乏状态。

　　建议用维d 50000 单位/周 或 6000 单位/天，连续治疗 8 周。是吃2个月。

　　疗程结束后，检测血清维生素d 水平，如果达到 30 ng/mL（75 nmol/L）以上，则改为维持剂量1500~2000 单位/天，可长期服用；如果依旧低于 30 ng/mL（75 nmol/L），则仍采用治疗剂量，以纠正缺乏状态。

　　1、有些小伙伴买的是 5000 单位的或者有1万单位的，你就算一下，一周吃的量达到补充要求剂量就可以了。比如一周需要要吃到5万单位，你买的5000单位的，那么，你7天总共要吃到10颗，10颗就分摊到7天，一天吃1-2颗都可以，但1天最好不要超过2颗。

　　2、还要提醒，同时在吃其他保健品的，注意下里面是不是含有维生素d，有的话，算一下总量，不要吃超标了。

　　我希望读到的朋友能从消化、吸收、代谢方面深刻理解人体营养素代谢的本质，所以我想先说点生理知识，顺便把影响吸收、代谢的因素表述清楚，这样就能学会自己选择钙片和维生素D产品，也能看清楚各种营养补充剂产品的“营销噱头”。

　　任何营养物质进入体发挥生理功能都要经过消化、吸收、代谢三个步骤，它们是有先后顺序、相互独立又有相关性的三个步骤，我们分别来说。

　　从定义可以看出，消化有两种：物理性消化（机械性消化）是靠消化道的运动把大块食物磨碎成小块的过程，并使其与消化液充分混合，同时将其向远端推送，并保持消化道压力；化学性消化是通过消化液及消化酶的作用，把食物中的大分子物质分解成可被吸收的小分子物质的过程[1]。

　　从这个知识点可以得出：补充剂的剂型并不重要，不管你服用的是片剂、胶囊、液体钙、口服液，都能被我们强大的消化系统消化。同理，参考吃饭狼吞虎咽、嚼几口就咽下的人也能把食物消化吸收的很好，还容易长胖。

　　所以，说液体钙、口服液钙吸收好的，是太看不起人类的消化系统了。除非特殊人群，比如饮食只能半流质、流质的人群，建议用口服液（这样的人群，营养补充剂一般会加在鼻饲管营养液中了），普通能吃饭的人群，什么剂型都没有区别，不能作为提高价格/声称产品更好的理由。

　　吸收是指食物经消化后，其中所含营养素所形成的小分子物质通过消化道进入“血液”或“淋巴”的过程，营养物质吸收的主要场所是小肠1。

　　也就是说，食物、营养素在肠腔内被吸收进入人体内环境，这个过程是吸收。吸收率的影响影响因素有很多，以钙为例来说（这部分内容都来自《中国营养科学全书》中钙吸收率影响因素的介绍），影响吸收的因素重要性排大约是这样的：

　　1、人体对钙的需求量。人体对钙的需求量越高，对钙的吸收率就越高，这个因素跟年龄的关系最密切。婴儿生长速度最快，对钙的需求量很高，吸收率也最高，可达到60%，这几乎是人体对钙吸收率的最高值。儿童时期吸收率可达到40%，青少年在25%左右，成年人为20%左右。钙吸收率随着年龄增长逐渐下降，平均每增长10 岁，钙吸收率减少5% ~10%[1]。

　　另外，女性的特殊生理期、比如孕期、绝经期，钙吸收变化会非常明显：孕期钙吸收率明显增加，孕前期、孕早期、孕中期、孕晚期的钙吸收率分别为36%、40%、56%和60%。哺乳期虽然对钙的需求量也增加，但对钙的吸收率并未相应增加[1]。从这点来看，哺乳期的女性可能比孕期更需要补钙，还有研究[2]发现，哺乳结束后1年内是母亲骨密度恢复的重点阶段，也是最需要补钙的时期。

　　2、钙在肠道的通过时间、与消化道黏膜的接触面积可以影响钙吸收。接触面积越大、接触时间越长，吸收率越高[1]。

　　3、维生素D。机体维生素D的状态，和补钙的同时是否有维生素D都对钙的吸收率有明显的影响。维生素D能促进钙吸收，在25（OH）D＜80nmol/L的时候，随着维生素D水平的升高，钙吸收率是逐渐增加的；当25（OH）D达到80nmol/L后，再增加维生素D浓度，钙吸收率就不会持续增加了[3]。我国维生素D缺乏的诊断标准是25（OH）D＜50nmol/L（20ng/ml），维生素D不足的诊断标准是50nmol/L≤ 25（OH）D≤75nmol/L（30ng/ml）[1]，从促进钙吸收的角度看，应该保持维生素D充足。

　　另外，膳食中维生素D的含量也是影响钙吸收率的主要影响因素。书中的原句是：膳食中维生素D的存在与量多少，对钙的吸收有明显影响[1]。也就是说：不管你有没有维生素D缺乏，摄入钙的同时应该有维生素D同时存在，但这个摄入量应该有多少，目前没有明确的说法，根据中国营养学会对维生素D的推荐摄入量，补钙的同时摄入400-600IU应该是足够的。所以，钙片中都有维生素D，就很合理且应该了。选择钙片也应注意，补钙的同时也应补足400-600IU（一天的剂量）的维生素D，如果钙片中维生素D含量低，可以额外补充一粒维生素D。

　　维生素D对人体钙吸收率的影响也类似于激素的作用。维生素D代谢后的活性维生素D可以与肠道上皮细胞中的维生素D受体结合，激活这些细胞。激活后的细胞产生钙结合蛋白，可以帮助肠道吸收钙。此外，1,25-二羟基维生素D还促进了肠道上皮细胞中的钙通道形成，增加钙的转运。

　　身体缺钙，对钙的吸收率会增加，这是身体对营养素吸收速率调节的基本原则，也适用于其它营养素。身体磷缺乏时，可提高1，25（OH）D 水平，增加机体对钙的吸收率；血钙水平下降时，也会通过促进甲状旁腺激素分泌和提高1，25（OH）D 水平促进钙的吸收[1]。

　　5、钙的摄入量[1]。钙摄入量与吸收率呈反比，这个很好理解，人体对钙的需求量是有限的，摄入太多吸收率会明显下降。这是单次补钙剂量不要太高的原因，补一粒300mg的钙片，可能吸收了150mg（仅供参考），但补一粒500mg的钙片，也许能吸收160mg（仅供参考），这吸收率就明显不一样了，没被吸收的钙会直接通过肠道排出，就可能导致便秘。所以如果补钙后便秘了，（排除其它因素后）需要考虑是不是钙补多了。一般来说，单次的补钙量不要超过300mg，单粒400mg及以上的钙，不管是片剂、液体钙，都不推荐。很多国外进口钙片的单片钙元素含量比较高，从这个角度看，其实并不推荐。

　　另外，因为牛奶里面含钙量很高，所以也不建议牛奶和钙片同服，如果你每天早上喝牛奶，那就建议钙片放在晚上吃，或相隔几小时再吃。

　　6、激素影响。女性绝经的原因会导致钙的吸收率每年下降2.2%，年龄增长+绝经导致女性从40-60岁的钙吸收下降20%-25%。这可能也是女性在这期间骨量快速流失的重要原因。也是中老年女性更应该补钙的原因[1]。

　　7、钙的形式：碳酸钙、有机钙略有影响。胃酸分泌量降低会影响不溶性钙盐的溶解度而影响钙吸收[1]。不溶性钙盐主要指碳酸钙，这个因素也主要是针对老年人。所老年人不要一次大量吃碳酸钙也有道理，吸收可能会不好。这里的碳酸钙无论剂型，不管片剂、液体的，只要是碳酸钙，都一样（理由参考前面的消化内容）。

　　如果一定要问哪种钙剂好，那我贴一个chat GPT 3.5的回答，作为一个比较客观的比较：

　　总结一句就是：所有的钙补充剂，本质都是提供钙元素的原料，不应该成为选择钙片的主要关注点。

　　8、其它膳食因素：乳糖、氨基酸、植酸、膳食纤维以及药物使用等[1][1]。乳糖促进钙吸收，所以我们常说牛奶中的钙好吸收；适量的蛋白质和一些氨基酸可与钙结合成可溶性的络合物，有利于钙吸收，但当蛋白质超过推荐摄入量时，有利影响会被限制。

　　高脂膳食可延长肠道停留和钙与黏膜接触时间，可使钙吸收有所增加，但脂肪酸与钙结合形成脂肪酸钙，则影响钙吸收，所以，它对钙吸收的影响比较复杂。

　　食物中草酸、植酸会与钙结合形成不溶的草酸钙、植酸钙，从而影响钙吸收。膳食纤维中的成分与钙螯合，也会干扰钙的吸收。

　　代谢是指食物经消化吸收后，由血液和淋巴液运送到各组织中，在许多相互配合的各种酶的催化下，进行分解代谢和合成代谢，细胞内外物质进行交换和能量转变，从而发挥其生理作用的过程。

　　钙的代常复杂，比吸收更难说清楚，我试着以骨骼代谢的方面来说，毕竟大家补钙的目的主要是为了骨骼健康。

　　虽然我们希望吸收的钙能进入骨骼，强壮骨骼，但吸收后的钙并不是一定进入骨骼代谢的，吸收后的钙随血液循环在体内流动，它可能会进入骨骼代谢的体系，也可能在肾脏、胆囊沉积成为结石，还可能就在血管壁沉积，成为血管钙化、血管粥样硬化的推手，还有很少一部分留在血液中，维持血钙稳定。

　　我们需要补充的钙进入骨骼代谢，而不是其它不合适的地方。这就性需要相关蛋白的调节，目前研究比较清楚是骨钙素（OC）和骨基质蛋白（MGP）。

　　1）OC是矿化基质中最丰富的非胶原蛋白，它以两种形式存在于骨骼的微环境中：cOC（活化骨钙素）和ucOC（未活化骨钙素）。cOC发挥矿化作用，ucOC不发挥，血清cOC、ucOC的水平及比值被认为是骨转换状态的重要生物标志物。而调节其活化的因素是维生素K2，OC是维生素K2依赖蛋白（有维生素K2才能羧基化，有活性）[4]。

　　2）MGP可以由血管内皮细胞合成，合成后会经历两类修饰过程，γ-谷氨酸羧基化和丝氨酸磷酸化，后者功能尚不清楚，但γ-羧基化后的MGP（cMGP）对于抑制血管壁的异位矿化是必要的。而γ-羧基化也需要维生素K2的参与，MGP也是维生素K2依赖蛋白[4]。

　　所以，现在这方面的研究比较多：补充维生素K2后解决了以往补钙增加心血管疾病风险的疑虑；补充维生素K2具有骨骼健康和心血管健康的双重作用，都是基于对这两个蛋白的研究[5]。

　　看上去坚固稳定的骨骼，内部也在不停的代谢之中。骨骼代谢可以简单的分为“骨吸收”和“骨重建”两部分。

　　骨代谢的过程伴随人的一生，但不同年龄阶段，骨重建的速度明显不同（骨转换率），骨形成、骨吸收谁占优势也不同[1]：

　　婴儿期骨重建速度非常快，骨骼大约一年会完全转换一次，幼儿期骨转换降低，约每2 年骨骼可更新一次，仍然很快。这时期骨形成＞＞骨吸收，骨量快速积累，我们见到的结果就是宝宝的骨骼快速长大。

　　儿童、青少年阶段每年骨转换率约10%，骨形成＞＞骨吸收，生长发育旺盛。若长期钙摄入不足或维生素D缺乏就容易出现新骨结构异常，发生佝偻病（“X”型腿、“O”型腿等）。这时期的骨量积累也非常快，骨量变化图上是一根斜线往上走。在青春期，身高突增时还会有一个弯折加速积累。所以，儿童、青少年是最需要补钙的人群，这时期补的钙最容易成为骨骼的沉积钙。

　　成年后-30岁前，骨量仍然是增加的，但增长的速度有所减缓，身高生长完成后，骨量的积累主要表现为骨密度的增加，骨骼增粗。如果这时期想要更高的骨量积累，除了保证营养充足，还需要高强度的运动，尤其是抗阻运动，运动强度在一定程度上可以决定骨量的上限。

　　这个阶段的骨重建过程，骨吸收与骨形成平衡，每年骨转换率约为5%，骨量几乎不增加，提示补钙已经很难补进骨骼了。这时期保持合适的钙、维生素D、维生素K2摄入和运动量，目的是尽量维持住骨量。

　　40 岁以后，骨形成明显减弱，转换速率为每年0.7% ，绝经后妇女和老年男女骨吸收更占优势，骨吸收＞骨形成，骨量进入下降通道，很难逆转。所以你会感到补钙没用，骨量很难提升。

　　这时期的骨骼保健措施，吃钙片、补维生素D、吃维生素K2，做运动，主要也是为了减少骨量的流失，推迟骨质疏松到来的时间。

　　已经有骨质疏松的老年人，使用一些药物、激素可能起到恢复部分骨量的效果，但长期来看，骨量下降不可避免。

　　知道了这样的代谢特点，就能初步理解为何通过补钙改善骨质疏松、缓解腰腿疼那么难，这是在对抗骨骼代谢的基本规律。

　　虽然骨骼代谢主要受年龄、性别影响，但还是有其它环境因素的，比如激素、饮食、运动。性激素、生长激素、糖皮质激素都明显影响骨骼代谢，所以骨强度有明显的性别差异、激素治疗也会导致骨质疏松；饮食方面，很多营养素都影响骨代谢，其中钙、维生素D、维生素K2都是明显影响骨代谢的因素；运动方面，对骨骼刺激强度高，就会引导骨代谢往更强的方向发展。

　　从改善骨骼代谢这个角度看，目前我们可用的补充剂、药品很少。维生素D、维生素K2是比较明确的，所以商家都在推荐。其它主要是药品（维生素K2也有药品），治疗骨质疏松的药品很多属于这个类型。

　　1、补钙产品，首先看每粒的钙含量（单粒不超过400mg，最好不超过300mg；每天总的补钙剂量：成人不超过400mg，儿童青少年，主要是青春期孩子不超过600mg）。切记，所有的营养补充剂，剂量都是首要因素。

　　2、其次，看维生素D的添加情况，每天同时补充400-600IU的维生素D比较好，若剂量不够，可以另外补维生素D。

　　3、同时，添加维生素K2的会更好。现在维生素K2的补充还没有明确列入指南（骨质疏松治疗指南中有提到维生素K2治疗），但研究基础较多，机制清晰，而且维生素K2的安全性比维生素D还要好，所以建议使用。尤其在围绝经期、绝经后女性的收益比较明确。推荐维生素K2缺乏风险较高的人群同时补充，比如儿童、青少年，中老年。维生素K2的剂量，根据临床研究，成人的维生素K2补充剂量是75微克左右开始影响血清cOC、ucOC的水平及比值，每天90微克开始有统计学意义，每天180微克、360微克都推荐[6]。再高的补充剂量，根据目前研究结果看，意义不大。儿童的剂量目前尚不清楚（我个人的推荐是每天30-90微克，根据年龄逐渐增加）。

　　4、从钙剂类型看，（如果一定要追求钙剂类型，对胃酸分泌不太足（消化不好的）的老年人，尽量避免大量摄入碳酸钙、氯化钙这样的无机钙），其它钙原料类型、剂型（片剂、胶囊、液体钙）对吸收率的影响不明显。但如果在意口味、少便秘，有机钙（柠檬酸苹酸钙、柠檬酸钙）会更合适。

　　5、根据骨骼代谢特点看，特别推荐儿童、青少年、青年人多补钙，这是钙最容易在体内累积，提高骨密度的阶段。就像银行存钱，年轻时多存些，老了才有钱可取。

　　6、看价格，满足以上要求的补钙产品，单日价格越低的越好，可以忽略进口、大品牌所带来的的产品溢价，这些产品的生产没有高科技，有严格监管的产品即可。

　　7、结合运动，提高骨密度的效果会明显更好。骨骼也会偷懒，如果你不经常刺激它对它有更高要求，它就会降低骨量，只达到满足你日常活动的需求。可以说，运动是直接决定你骨量上限的那个因素。

　　维生素D如何补充？来自权威书籍、指南的最全建议 - 盖邦的文章 - 知乎

　　现在人们都比较注重补充钙和VD，他两其实是一对好搭档，钙是构成人体bones和牙齿的主要成分，VD的作用是加强bones对钙的吸收和利用，如果没有VD的参与，人体对钙质的吸收也会降低。在我们日常生活中，食补是zui佳补钙方式，牛奶、豆制品等都是tian然优质的钙源。

　　多吃豆类、青菜。青菜中通常以深绿色为佳，例如芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不错的钙含量。100克的芥蓝菜煮熟后大约半碗，就能吃到238mg的钙质。豆类食材则以市场上常见的小方豆干，以一块豆干约40～50克计算，只要2～2、5块，就能摄取到685mg钙质，超过一天所需的一半。至于豆腐和豆浆，虽然因为水分较多，单位含钙量不如豆干，但是其中的大豆异黄酮可以促进gu质合成，因此对bones有保护效果，对于不喝牛奶的人来说，改喝豆浆是个好选择。

　　海鲜类以小鱼干、虾米多钙。餐点中适时加入小鱼干、虾米、虾皮等食材，不但可增添菜色的鲜美，还是“钙尚多”的小秘诀。什锦海鲜粥中可加入小鱼干、虾子、文蛤、牡蛎等食材，不但滋味好、营养丰富，也是一道高钙料理。除此之外，鳗鱼罐头、鲭鱼罐头(小型青花鱼)等由于鱼gu已化开，可全部下肚，也可补充钙质，不过要注意盐分较高的问题。

　　多吃坚果种子，以各式坚果打碎拌入料理中，除了摄取不饱和好脂肪之外，也能补充一部份的钙质。其中尤以黑芝麻的含钙量丰富，100克就有1456mg的钙质，平时撒在白饭上就很美味。不过坚果类属于油脂类食物，摄取时必须替换原有油脂量，以免吃下过量脂肪。

　　别忘了多吃富含维生素C的水果。维生素C能帮助胶原蛋白形成，有助bones health，也可以促进肠道对钙质的吸收，因此平时别忘了多吃富含维C的新鲜蔬果，例如芭乐、奇异果、小番茄都是很好的选择。每天吃维C补充剂不应超过2000mg，并且应多喝水，使身体无法分解吸收的多余维C随液排出，以免影响钙质吸收。

　　也有很多人会选择喝gu头汤来补钙，但是我们要知道gu头里面的钙质，并不是人体能够吸收的游离钙，融进汤里的更多是调料和脂肪，可能对于补钙起不到什么作用。

　　以为吃牛肉有利于bones。不少人多相信欧梅人bones强壮是因为爱吃牛肉。事实上，很多吃牛肉甚多的人，正是钙缺乏相当严重的人。这是因为牛肉本身含钙极低——所有的肉都是这样。同时，肉里面含有大量的“成酸性元素”，主要是磷、硫和氯。它们让趋向酸性，身体不得不用食物和bones中的钙离子来中和成酸性元素，因而增加体内钙元素的流失，减少钙的吸收。所以，缺钙的人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

　　以为吃水果代餐有利于bones health。认为只要吃水果就可以得到足够的蛋白质和维生素，经常用水果代替一餐饭。实际上，水果是一种有益酸碱平衡，却不是钙的好来源，而且严重缺乏蛋白质。bones的形成需要大量的钙，也需要胶原蛋白作为钙沉积的gu架。如果用水果代替三餐，则蛋白质和钙摄入量都严重不足，只会促进osteoporosis的发生。

　　而且很多食补方式也不是适合每个人，尤其一些消化能力不太好的人，摄取过多的食物容易增加负担。如果不能保证每天钙的摄入量都“达标”，则需适当通过钙剂来额外补充。

　　服用方法:建议随餐服用，在胃酸帮助下能更好的分解，单次的服用剂量zui好不要超过500mg，不然可能影响吸收。

　　优点:牛奶钙源吸收率相对较高，含钙量高，钙磷比例2:1，利于人体吸收利用，不会导致气胀便秘。

　　推jian卡歌嚼嚼乐，这一款钙片吃起来有点奶香奶香，体积很小，很好咀嚼不容易剌嗓子，每一颗里面都含有丰富的钙质保证吃的钙能真的补进去，乳钙会更加好吸收。现在我每天都会乖乖吃两颗，毕竟吃一颗就可以补充将近340mg 的钙啦。坠重要滴就是这款老人小孩子都可以吃，一瓶在手，全家一起补钙。

　　其次，补钙同时注意补维生素D，它有助于促进钙吸收，维生素D可以从食物中获取，但大部分却是通过紫外线照射在皮肤上转化而成的，因此适当的日晒是有益处的。

　　是一种脂溶性维生素，有五种化合物，对health关系较密切的是维D2和维D3。我们这里说的是维生素D3，首先维D3可促进钙吸收、防止钙流失、补堵结合补钙效果更理想；其次维D3能促进钙在小肠里的吸收，使人体对钙的吸收率增加到60-75%，维D3还有调节作用，当钙的浓度偏高时，它可加速钙化，降低钙浓度。总之，维生素D能使补钙更加直接有效达到事半功倍的效果。

　　既然维D对补钙起着那么多积极的作用，那么大家一定会想通过各种渠道补充维D。首先我们来看一下从那里可以获得维生素D。

　　鱼卵、蛋黄、动物ganzang等等这些食物中维生素D的含量比较高，但在补充的时候也应该适量摄入。

　　此外，坚持锻炼和常晒太阳也是补钙的好帮手，运动对维持gu密度十分重要，每天至少运动半小时可延缓gu量流失，快走、慢跑、骑自行车等都是不错的选择。建议每天至少晒半小时太阳，阳光中的紫外线可以帮助身体合成维D，促进钙吸收。

　　维生素D是一种脂溶性维生素，也被看作是一种作用于钙、磷代谢的激素前体，在骨代谢中具有重要作用，能调节人体内钙平衡，促进钙和磷吸收代谢，保持骨骼健康，促进骨骼正常生长。

　　研究表明，维生素D和钙是骨骼发育的重要元素，当生活中维生素D和钙的摄入不足或摄入过量时，容易引发以下情况：

　　▎缺乏维生素D和钙，可能会影响胎儿的骨骼发育，引发新生儿的低钙血症和牙齿发育不良，可致新生儿患先天性佝偻病，孕妇本人则易患骨质软化。

　　▎孕期过量摄入维生素D则可能引起中毒，导致婴幼儿出现动脉硬化、精神障碍和尿酸中毒。

　　▎儿童维生素D和钙缺乏将影响正常发育，同时造成多种疾病，如佝偻病、枕秃、方颅、鸡胸、“O”型或“X”型腿等。

　　▎超量补充维生素D和钙，严重的将会导致孩子中毒，引发高钙血症，使孩子多脏器受损，影响孩子的正常发育。

　　当维生素D缺乏时，钙、磷代谢紊乱，使骨内钙质移入血中，容易出现骨质疏松。

　　1.保证日光照射，人体所需维生素D约90%由皮肤内合成，每周照3次阳光，每天接受日光照射5-20min，即可摄入足量的维生素D。

　　2.多吃富含维生素D的食物，维生素D主要存在于海鱼、肝等动物性食物及鱼肝油中，蛋、奶类也含有较少的维生素D。

　　3.服用维生素D补充剂，一般情况下，单靠从食物中获得的维生素D是不够的，可以考虑维生素D补充剂。

　　研究表明，不同基因型对维生素D和钙的吸收能力不同。基因缺陷的儿童每天补充常规剂量的维生素D和钙会影响儿童骨骼和牙齿的正常发育，引起智力下降、发育迟缓、甚至佝偻病。基因型正常的儿童和孕妇过量补充维生素D和钙容易引发高钙血症等疾病，使多脏器功能受损。

　　因此，科学地补充维D和钙对维持儿童、青少年及孕妇的身体健康至关重要。如何科学补充？可通过基因检测，分析维生素D代谢与钙吸收能力，制定科学、个体化的补充方案。

　　25-羟基维生素D[25-(OH)D]是人体内维生素D的主要储存形式，因其含量多、半衰期长、体内稳定性强，美国内分泌学会临床实践指南推荐检测25-(OH)D水平来评估人体内维生素D的水平。

　　检测判断维生素D是否缺乏或过量，科学指导补充维生素D，安全高效地提高健康水平。

　　在骨形成过程中，维生素D发挥骨代谢重要调节作用。维生素D通过与维生素D受体（vitamin D receptor，VDR）结合，介导钙、磷代谢的生理调节，可促进小肠钙吸收、刺激成骨细胞的增殖、提高成骨细胞活性、促进骨矿化，从而提高骨密度。

　　通过检测代谢基因多态性，评估钙吸收能力，提示钙缺乏风险，制定科学、个体化的补充方案。

　　补充维生素D和钙对于骨骼健康非常重要。以下是一些有效的方法来增加这两种营养素的摄入量：

　　日光暴露：维生素D是一种由皮肤暴露在紫外线下合成的维生素。每天在阳光下暴露15至30分钟，可以帮助身体合成足够的维生素D。确保暴露的皮肤面积较大，例如手臂、腿部和面部。

　　补充剂：如果你无法经常在阳光下暴露或者你的维生素D水平过低，你可以考虑使用维生素D补充剂。最好在医生的建议下确定合适的剂量。

　　食物来源：一些食物富含维生素D和钙。维生素D的食物来源包括鱼类（例如鲑鱼、鳕鱼、金枪鱼）、鱼肝油、鸡蛋和蘑菇。钙的食物来源包括奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、豆类、坚果、绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝）和鱼类（例如沙丁鱼、鲑鱼）。

　　钙补充剂：如果你的日常饮食中钙的摄入量不足，你可以考虑使用钙补充剂。再次强调，最好在医生的建议下确定适当的剂量。

　　多样化饮食：通过多样化的饮食摄入各种食物，可以帮助你获得充足的维生素D和钙。尽量选择天然食物而不是加工食品。

　　重要的是要注意，补充维生素D和钙的最佳方法可能因个体情况而异。如果你有特殊的健康状况或者对补充剂有疑问，建议咨询医生或营养师的意见。

　　维生素D是一种人体必需的脂溶性营养素。维生素D可以促进肠道对钙和磷的吸收，促进肾小管对钙和磷的重吸收，维持血液中钙和磷的浓度。维生素D在甲状旁腺激素及降钙素等激素的协同作用下，在骨基质上进行钙化作用，使骨质坚硬。因此维生素D是预防骨质疏松的好帮手。

　　维生素D缺乏症在老年人群中较为常见，维生素D缺乏与老年疾病密切相关。在我国70～90%年龄大于60岁老年人25-羟维生素D水平小于50nmol/L。随增龄，维生素D缺乏更严重，80～89岁人群维生素D不足比例高于90%。

　　那么如何补充维生素D呢？都说晒太阳以及通过饮食摄入是补充维生素D的主要途径，不过要怎么“晒”和怎么“吃”呢？一起了解一下。

　　维生素D的家族成员很多，其中最重要的当数维生素D3和维生素D2，这两种维生素D具有同样的生理作用。

　　维生素D3（又称“胆钙化醇”）是由人体皮肤中的7-脱氢胆固醇经紫外线照射转化而来，因其与阳光关系密切，故又称“阳光维生素”，这个途径是人体维生素D最主要的来源。此外，维生素D3还可以从一些肉类食物（如动物肝脏、海鱼、蛋黄、瘦肉、乳制品、奶油等）中获取。

　　维生素D2（又称“麦角钙化醇”）是由植物中的麦角醇经紫外线照射后转化而来，但是植物性食物（如谷类、蔬菜和水果）中的维生素D2含量较低。

　　①不充足的日晒：老年人外出时间较短，或者长期卧床，暴露在阳光下的时间不足。

　　➤0～64岁普通人群每天需补充维生素D400IU（IU是国际单位，400IU维生素D为0.01毫克）。

　　➤65岁以上的普通人群，因为缺乏日照或是摄入及吸收不好，每天需补充维生素D 600IU。

　　人体维生素D的来源有三：阳光、食物及补充剂。其中，增加日光照射和富含维生素Ｄ食物的摄入是预防维生素Ｄ缺乏最经济、最有效的方法。

　　春、夏和秋季10:00～15:00，将面部和双上臂直接暴露于阳光下10～30分钟，每周３次即可达到预防维生素Ｄ缺乏的目的。

　　蛋黄是维生素D的重要来源之一，普通鸡蛋的蛋黄通常含有37-40IU维生素D。富含油脂的鱼类（特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼），经过晾晒的干蘑菇，以及牛奶、酸奶、橙汁、豆制品等食物中都有不同含量的维生素D。

　　老年人由于皮肤生成维生素D的水平下降，使用药物，长期居家等原因面临维生素D缺乏的挑战，维生素D的适当补充有助于缓解老年人骨质疏松及其相关疾病的风险，因此在日常生活中要注意适当晒太阳，选用富含维生素D的食物，必要时可选择维生素D补充剂。

　　[1]中华医学会老年医学分会骨代谢疾病学组. 老年人维生素D临床应用专家共识(2018). 中华老年医学杂志,2018

　　[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版).科学出版社,2013.

　　600万年前，人类主要吃的是水果，块茎、绿叶蔬菜，可以说，相当于天天吃沙拉。但人类是杂食动物，在沙拉不够吃的情况下不得不出去打猎，当人类品尝到了动物肉类的美味之后（这时候还是生肉），原本的应急需求变成了主动需求，于是人类的祖先学会了使用工具（武器），而且不断创新使用的工具（武器），这样，仅仅是因为要满足口腹之欲，人类的生存和发展迈上了一个新的台阶。

　　9万年前，第一批人类离开了非洲，他们向左走，向右走（向南走，向北走）。在这次大迁徙中有种营养元素扮演了重要的角色，这就是维生素D，这是促进钙吸收的主要成分。通常，这种营养元素需要靠晒太阳在体内合成，少部分从食物中摄取。人类的祖先迁徙到阳光微弱的北方时，肤色开始变白（北欧人的肤色就很浅），这有利于他们在体内生成足够的维生素D。

　　不过，在阳光最微弱的北极地区生活的因纽特人是个例外，他们有着棕色的皮肤，这是因为他们获得维生素D的途径是食物，附近海域的鱼类、海豹和鲸鱼的脂肪，均富含维生素D，所以他们的肤色退回了较深的具有保护性的颜色。

　　安利纽崔莱钙镁片以9.1分的CCR指数（质量评级）入选《消费者报道》2021年度3.15好产品推荐榜，能在36个品类的共441款产品中脱颖而出，得到专业媒体的测评认可，充分证明了纽崔莱的硬核品质。

　　维生素D：促进钙吸收，有助于骨骼形成。维生素D缺乏症表现为一种骨骼疾病，儿童会表现为佝偻病，成人则是骨质软化症和骨质疏松。

　　镁：人60-65%的镁存在于骨骼中。镁对维持正常骨骼的矿物质代谢起到关键作用。

　　锰：骨细胞的分化、胶原蛋白的合成等都与锰有关。缺锰容易造成软骨结构的破坏。

　　我国推荐的维生素D的摄入量为: 18岁以前为10微克，成年人为5微克， 孕妇、乳母为10微克

　　天然食物(动物性和植物性)中维生素D的含量均按低，合重肪高的海鱼、动物肝、蛋黄、奶油相对较多，瘦肉、奶含量较少，故常在鲜奶与婴儿配方食品中强化维生素D。鱼肝油中含维生素D量较高，虽非日常饮食部分，但供婴儿补充维生素之用，在防治佝偻病上有很重要意义。适当日光浴对婴幼儿、地面下工作人员非常必要，它可增加自身体内维生素D的产生。人体对维生素D耐受性各不相同。有人报道，维生素D过量(大200070天)可致钙吸收增加，血钙过多，并在软组织(心胜、血管、肺、肾胜)内沉积(轻度中毒为食欲减退、过度口喝、恶心、呕吐、烦躁、便秘或便秘与腹泻交替出现。妊娠期和婴儿初期过多摄取维生素D，可引起出生体重低，严重者并有智力发育不良及骨硬化。

　　维生素D3本身无活性，它促进钙吸收的顺序是这样的：在阳光的照射下，皮肤中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D3，或小肠吸收食物中的维生素D3。下一步在肝脏中代谢成25-羟基维生素D3，再进一步在肾脏中合成1,25-二羟基维生素D3。到这里才具有活性，才会促进钙的吸收。

　　如果维生素D水平较低，身体吸收的钙一般只有10%至15%。在维生素D充足状态下，肠道钙吸收增加至30%-40%【1】。加倍吸收。

　　如果25-羟基维生素D＜20ng/ml，不要选择400iu、800iu的维生素D，直接上5000iu的维生素D3，连续补充8周，再测一下。

　　维生素D3的主要工作是促进钙的吸收，这一步只是进入了血液，但血钙进入骨骼，除了降钙素还需要维生素K2的帮助。

　　维生素D只有光照下才能合成，但现在是一个“人人防晒”的时代，虽然挡住了光照带来的衰老，但却挡住了人体合成维生素D的重要途径。尤其是女性群体，女性的血清种维生素D含量要比男性更少，是维D缺乏的主要群体。

　　晒太阳可以调节表层皮肤的基础代谢，促进产生维生素D3，每天晒半个小时即可。

　　人体维生素D的来源主要包括两种，一种是日光皮肤合成，另一种是通过摄入天然食物获取。所以补充维生素D的方式也基本可以概括为两种，一是依赖外界自主合成，另一种是机体自主摄入。

　　基于多数人日常活动多在室内，且室外活动时为避免晒黑多将皮肤包裹在布料内的情况，通过外界自主合成的方式补充维生素D不太现实。

　　天然食物中含有维生素D的量通常是有限的，一般较少，很难达到机体日常所需，更遑论通过食物补充缺乏的量了。所以现在越来越多的人通过营养补充剂来补充维生素D。一般建议成人维生素D的补充量在1500-2000UI/d，且成人维生素D可耐受上限为4000UI/d。但市面上维生素D的种类较多，良莠不齐，多数有效成分含量不足以满足机体需求，所以在选择的时候应注意有效成分的含量。

　　其实钙的补充与维生素D息息相关。因为维生素D具有促进钙吸收入血的功效，若单纯增加钙的摄入量，而维生素D不够，补钙的效果势必是不明显的。所以在保证充足的钙质情况下，建议加用维生素D的营养补充剂，以使效果更明显。

　　此外，维生素K2的补充也是补钙效果明显的关键，因为维生素K2可以促进钙质进入骨头，促进骨骼发育，能够有效减少骨质疏松导致的骨质流失。

　　一般来说，春季人体新陈代谢旺盛，血液循环加快，宝宝的消化吸收功能也会明显增强，生长激素分泌也比较多。每年的3-5月份是婴幼儿的加速生长期，平均长高达1.37cm，生长速度比秋冬时节快了2倍多。

　　但是有些宝宝乳糖不耐受，宝宝吃下去的食物钙质，不能被有效吸收。还有些挑食宝宝，不爱吃这些食物，钙摄入量自然不够，这个时候就得考虑营养补充剂了。

　　《柳叶刀》等期刊也曾发表过有关苯甲酸钠与孩子多动症相关性的研究成果，通过实验证明摄入含此类防腐剂的食品可能诱发或加剧婴幼儿的注意力缺陷多动障碍 (ADHD)。

　　我国所有婴幼儿相关的食品安全国家标准中也有明确规定：0-3岁婴幼儿配方食品、辅助食品以及6个月-5岁的营养补充品严禁添加任何防腐剂，包括山梨酸钾、苯甲酸钠。

　　剂型上建议选择液体离子钙，因为固体钙需要在体内胃酸的作用下才能进一步解离，会存在伤胃的隐患，并伴有胀气反胃等不适的情况。而液体离子钙则不需要胃酸作用，其更易吸收，对肠胃负担较小，还不易出现吸入异物的风险，对婴幼儿来说也更安全。

　　我们童年时光inne钙镁锌就是不添加防腐剂和糖的补钙产品，杜绝了防腐剂对宝宝的危害，其核心原料还是柠檬酸钙，也是上面所说的液体离子钙，液态配方不仅刺激性小，而且利用率高，还有利于肠胃消化吸收，更适合肠道娇弱的婴幼儿。

　　此外还科学配比了钙、镁、锌、D3四种营养成分，每条10ml的钙含量为168mg（来自800mg柠檬酸钙），轻松实现4倍高吸收，营养补充也更全面。

　　一条条的独立包装，计量好控制的同时也方便喂食，更不会出现像大瓶装钙剂多次打开使用与空气接触产生的氧化变质问题。出门携带同样方便，随意放几条在包里就好，不占地方。

　　1、在补钙的同时还需要维生素D来辅助钙吸收，这样钙才能更好地吸收和发挥作用。很多宝宝表现出来的缺钙症状，其实多数是由于维生素D摄入不足造成的。

　　如今正是万物复苏的好时节，也是婴幼儿补钙的黄金时期。选择一款好的补钙产品，不仅要让宝宝吃得安全，更能让宝宝吃得健康科学，时刻为宝宝成长保驾护航。